Dagens rätt för oss som rider

Vägen till mästerskap kan vara lång om man är ryttare, därför gäller det att forma en satsning som är hållbar. Det är grundbulten i Svenska Ridsportförbundets ryttarutvecklingsprogram ATG Talang. Att inspirera ryttarna att se till helheten – och inte minst, förstå värdet av att må bra själva.

Äta bra och god mat, träna rätt och hinna sova, är viktiga delar i att nå en hälsosam livsstil. På Bosöns Elitidrottscentrum samlas idrottare från alla sporter, i alla åldrar och tillhörande olika satsningar – allt som oftast med sikte mot mästerskap. Det gäller även ryttarna i ATG Talang, och det nya gänget träffades där den 27 – 28 oktober för två inspirerande dagar.

– Att alla tio talangerna hade möjlighet att komma till första träffen, var givetvis fantastiskt. Med tanke på att vi står inför en rätt osäker vinter som sannolikt innebär att vi kommer få göra en del föreläsningar digitalt, var det otroligt betydelsefullt att alla fick chansen att träffas så här en gång, säger Anna-Clara Pettersson som är koordinator för programmet.

Vad blir det för mat?

Det blev snabbt en bra gemenskap i gruppen, alla bidrog och ämnena från föreläsningarna växte till samtal i pauserna. Inte minst frågan om vem som åt vad, blev ett hett samtalsämne. En utmaning för många av ryttarna, är att hitta tiden till maten. Tid för att laga den. Och äta den.

– Jag brukar ge ryttarna medskicket att planera in lunchen efter exempelvis fyra hästar, så att man inte försöker klämma in alla hästar för att bli klar snabbt. Det handlar i slutändan om att vara en lika skärpt ryttare vid sista hästen som vid den första, förklarar Emma Lindblom från Riksidrottsförbundet, som är med och supportar ryttarna genom hela programmet. Bland annat kommer talangerna att få göra två kostregistreringar under året som följs upp med individuella samtal.

Emma Lindblom, kostrådgivare.

Det handlar inte om allt för krångliga regler och rutiner. Emma menar att en bra början är att man ser till att äta frukost, lunch, middag och däremellan mellanmål. Bra mat i tillräckliga mängder. Gör man det minskar risken att man får i sig för lite energi, och sannolikt blir även suget efter sötsaker mindre. Det som händer i kroppen om man får i sig för lite energi är att man:

• Får svårt att koncentrera sig
• Blir trött
• Blir på dåligt humör
• Får svårt att sova
• Inte orkar träna
• Inte orkar med skola/jobb
• Inte bygger muskler
• Blir sjuk
• Inte växer som man ska

Fyll skafferiet med smart mat

Efter de två dagarna konstaterade flera av ryttarna att just kosten är ett område där många av dem ser en stor utvecklingspotential.

– Jag inser verkligen hur mycket jag kan förbättra när det gäller kosten. Där kan jag vara ganska slarvig, konstaterade Hedda Wallin efter de två dagarna, och fick medhåll från en av gruppens andra hoppryttare, Stella Röhlcke.

– Jag har bland annat insett att jag behöver äta mer regelbundet och näringsrikt för att få bättre ork. 

Det finns råvaror som är bra att ha hemma. Med ris, ägg, keso, frukt, pasta, nötter, mjölk, yoghurt, havregryn, grönsaker, bär (funkar med frysta) och bröd i skåpen kommer du långt. En balanserad mix av kolhydrater, proteiner och fett får din kropp att må bra.

• Ät gärna flera frukter om dagen och grönsaker till maten.
• Kolhydrater ger kroppen energi till rörelse och hjärnaktivitet. Kolhydrater finns i bland annat potatis, pasta, ris, bönor, bröd, müsli, frukt och grönsaker. Kolhydrater är det näringsämne som kroppen snabbast kan omvandla till energi och är därför en viktig del av maten för dig som idrottar. Välj gärna fullkornsprodukter när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
• Proteiner bygger muskler. Protein finns framför allt i fisk, kött, mjölk, ägg och ost men även i bönor och linser.
• Det är viktigt att dricka vatten under hela dagen, både före, under och efter träning och tävling.
• Fett är ett livsnödvändigt näringsämne. Fett finns i alla celler i kroppen och behövs också för att kunna ta upp en del viktiga vitaminer i maten. Det mesta av fettet du äter används som energi. Det finns en viss sorts fett som heter omega-3 och omega-6 som kroppen inte själv kan bilda och det måste du få i dig via maten. Mat som innehåller omega-3 och omega-6 är till exempel fisk, skaldjur, avokado och nötter.

Skribent: Jessica Ortiz Bergström